了解RM、科学选择重量
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2026-02-04
1. 什么是RM
"RM"是Repetition Maximum的缩写，中文意思是“最大重复次数”。不同人的力量不同，RM用来表示在特定的负荷下，能够完成的最大次数。在全力以赴的情况下，假如你在50KG重量下只能做一次深蹲，50KG就是你的1RM；能做5次，那么该重量就是5RM；以此类推。
不同的 RM 范围对应着不同的训练目标，通过了解自己的RM，可以更科学地制定训练计划，以达到不同的健身目标：1-5RM 的大重量训练主要用于增加肌肉力量。比如，进行深蹲时，选择只能重复做 1 到 5 次的重量，可以极大地刺激肌肉力量的增长。6-12RM 的中等重量训练有助于增加肌肉体积。这是很多健身爱好者在增肌阶段常采用的范围，例如做哑铃卧推，选择能重复 6 到 12 次的重量，可以有效地促进肌肉的生长。12RM 以上的较轻重量训练则更侧重于提高肌肉耐力。像进行多次数的卷腹训练，可以增强腹部肌肉的耐力。而过高的RM则会被视为无效训练。
2. 如何测量RM
直接测量法：在有保护且充分热身的情况下，当你能够完成一次动作且没有余力时，这个重量就是1RM。
公式估算法：其中一种较为常用的是 Epley 公式，1RM = 重量 × (1 + 重复次数 ÷30)。例如，如果你用 50 公斤的重量完成了 8 次重复的卧推，那么根据这个公式估算的 1RM 重量为：50×(1 + 8÷30) ≈ 63.33 公斤。
一个在线的RM计算器：https://gcupfpa.github.io
3. 如何使用RM
重量选择不小于15rm重量，1-15rm之间的重量都可以，建议6-15rm，风险低+肌力大的肌群（如胸，背阔）可以选择靠近6rm的重量；风险高+肌力大的肌群（如腿）可以选择靠近10rm左右的重量；肌力小的肌群（如肩）可以选择靠近15rm的重量。
重量选择好之后，每组做的次数减1或减2。假设使用6RM训练，则每组做5个；12RM进行训练，则每组做10个。这样保证了训练强度的同时，下一组直至最后一组也能做足5个，训练量够了才能帮助我们更好进步。要避免重量过轻，没有刺激到肌肉达到训练的效果。
4. 确保动作到位
包括但不限于：（1）向心离心行程做全；（2）全程纯靠肌肉张力控制住重量，无任何其他部位借力、惯性、爆发力等，避免动作过快；（3）肌纤维拉到最长时（比如卧推触胸那一刻，引体向上最下的那一瞬间，深蹲蹲到最下面那一刻，等等）暂停一下（这个暂停的时间可以无限短，比如0.3秒，也可以，但是一定要能主观感受到那个暂停瞬间）。