控制皮质醇
皮质醇是“压力激素”，无论是心理压力还是生理压力，都会诱导肾上腺皮质分泌皮质醇，促进肝糖原分解和糖异生，升高血糖，抑制肌肉和脂肪组织对葡萄糖的摄取，优先保证大脑和重要器官的能量供应；并抑制非必要生理功能（如免疫、消化）。皮质醇是身体对压力做出反应的一部分，有助于提高能量水平和警觉性，帮助我们应对危险或挑战。健身显然是一种“生理压力”，尤其是持续时间较长（如超过 1 小时）的高强度训练，会导致皮质醇升高。
皮质醇的副作用是：会促进蛋白质分解（尤其是肌肉蛋白），抑制蛋白质合成，可能导致肌肉流失，与增肌目标相悖。如果皮质醇长期过高，则会带来更大的问题：骨骼密度下降（长期皮质醇升高可抑制成骨细胞活性）、导致胰岛素抵抗并增加 2 型糖尿病风险、促进腹部脂肪堆积、引发向心性肥胖、高血脂等代谢综合征等一系列问题。（这也是为什么我们倡导心情保持愉悦的原因之一）
当我们健身时，怎么合理控制皮质醇呢？
1.控制健身时长。每次不超过 45-60 分钟，避免持续冲击身体应激系统。力量训练后需重点补充碳水和蛋白质，避免皮质醇分解肌肉。
2.合理安排休息与恢复。力量训练可采用 “分化训练”，大肌群（如胸、背、腿）训练后至少休息 48 小时，小肌群（如手臂、肩）休息 24-36 小时。避免持续疲劳和过度训练带来的皮质醇失衡。
3.充足的睡眠。睡眠不足会导致皮质醇升高；建议每天保证 7-9 小时睡眠。高强度的健身后，需要额外的睡眠时长，促进睾酮（合成代谢激素）分泌，对抗皮质醇的分解作用。
4.饮食调节激素平衡。在健身前，摄入 30-50g 复合碳水（如 1 根香蕉 + 1 片全麦面包），稳定血糖防止皮质醇飙升。在健身后，补充 20-30g 蛋白质 + 30-40g 快速碳水（如 200ml 牛奶 + 1 勺蛋白粉 + 半根红薯），阻断皮质醇对肌肉的分解。同时，对于全天饮食而言，计算每日蛋白质摄入 1.2-2.0 克*自身体重KG，避免皮质醇分解肌肉蛋白。
最重要的是，如果上了一天班身体非常疲惫，那就好好休息一天！如果前一天熬夜了、睡眠不好，那就好好休息一天！如果心理压力很大、心率很高，那就好好休息一天！休息充足，才是健身的核心！